Guide Kit de résistance

Notes :

  • Diminue la résistance chaque semaine pour t’approcher du poids de corps

  • Repose toi 60 à 90 sec entre chaque série

Exercice 1 : Tractions assistées

Description : Attache l’élastique à ta barre. Mets un ou deux pieds dedans pour réduire la charge. Garde une bonne forme : corps gainé, poitrine vers la barre.

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Répétitions :

Débutant (Élastique 🟣 ou 🟢) : 3 séries de 8 répétitions

Expert (Élastique 🔴) : 5 séries de 12 répétitions

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Muscles travaillés :
Dos, biceps, abdominaux

Exercice 2 : Dips assistés

Description : Fixe l’élastique entre les poignées parallèles. Mets un genou dedans pour soulager une partie de ton poids.

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Répétitions :

Débutant (Élastique 🟣 ou 🟢) : 3 séries de 8 répétitions

Expert (Élastique ⚫) : 5 séries de 15 répétitions

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Muscles sollicités : Pectoraux, triceps, épaules

Exercice 3 : Curl Biceps

Description : Tenir l'élastique sous les pieds, bras le long du corps, plier les coudes pour remonter les mains.

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Répétitions :

Débutant (Élastique 🔴 ou ⚫) : 3 séries de 12 répétitions

Expert (Élastique 🟢) : 5 séries de 20 répétitions

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Muscles sollicités : Biceps, brachial antérieur

Exercice 4 : Extension Triceps

Description :Attacher l’élastique sur une barre de traction, attraper la boucle, tendre les bras vers le bas, coude près du corps.

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Répétitions :

Débutant (Élastique 🔴) : 3 séries de 12 répétitions

Expert (Élastique 🟣) : 5 séries de 15 répétitions

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Muscles sollicités : Triceps

Exercice Bonus : Support pour le front lever

Description : Accroche l’élastique à la barre haute, passe-le autour de ton bassin ou dos. Accroche-toi à la barre et entre en position de tuck.

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Répétitions :

Débutant (Élastique 🟢 ou 🟣) : 3 séries de 15 secondes

Expert (Élastique 🔴) : 5 séries de 15 secondes

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Muscles sollicités : Grands dorsaux, abdominaux, fessiers, scapulas