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Exercice 1 : Pompe classique - Position verte

Description : Placez vos mains sur les poignées verte, corps gainé, descente contrôlée jusqu'à ce que la poitrine touche presque les poignées.

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Répétitions :

Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions

Expert : 5 séries de 15 à 20 répétitions

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Muscles sollicités : Pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs, sangle abdominale

Notes pour débutant : Si l'exercice est trop difficile, effectuez-le sur les genoux tout en gardant le dos droit.

Exercice 2 : Pompe triceps - Position bleu

Description : Placez vos mains sur les poignées bleu,
le corps reste bien aligné, les coudes restent proches du buste tout au long du mouvement.

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Répétitions :

Débutant : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Expert : 5 séries de 12 à 15 répétitions

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Muscles sollicités : Triceps, pectoraux internes

Notes pour débutant : Si l'exercice est trop difficile, effectuez-le sur les genoux tout en gardant le dos droit.

Exercice 3 : Pompe épaules - Position jaune

Description : Placez vos mains sur les poignées jaunes. Depuis la position de pompe classique :
- Descendez lentement en gardant les coudes légèrement écartés
- Contrôlez la montée en engageant les épaules, tout en maintenant un torse gainé

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Répétitions :

Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions

Expert : 5 séries de 15 à 20 répétitions

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Muscles sollicités :
Deltoïdes antérieurs et moyens, trapèzes, triceps secondaires, gainage

Notes pour débutant : Si l'exercice est trop difficile, effectuez-le sur les genoux tout en gardant le dos droit.

Exercice 4 : Pompe Dos - Position rouge

Description : Placez vos mains sur les poignées rouges, positionnées en horizontal pour favoriser l’engagement des muscles du dos. Garde le corps bien gainé, et lors de la descente, concentre-toi à serrer légèrement les omoplates. Remonte en contrôlant, sans ouvrir les coudes.

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Répétitions :

Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions

Expert : 5 séries de 15 à 20 répétitions

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Muscles sollicités : trapèzes, rhomboïdes, lombaire

Notes pour débutant : Si l'exercice est trop difficile, effectuez-le sur les genoux tout en gardant le dos droit.