Guide RizenFly

Notes :

  • Utilisable en échauffement (muscu, boxe...)

  • Reposez-vous 30 à 60 sec entre chaque série

  • Restez sur la pointe des pieds pour préserver les genoux

Exercice 1 : Sauts classiques

Description : Tenez la corde à deux mains, coudes proches du corps. Faites passer la corde sous vos pieds en sautant légèrement (quelques centimètres suffisent). Rythme régulier, petits sauts toniques.

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Répétitions :

Débutant : 3 séries de 30 secondes

Expert : 5 séries de 1min 30

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Muscles travaillés : Mollets, quadriceps, fessiers, abdos, épaules, coordination cardio-respiratoire

Exercice 2 : Sauts alternés

Description : Alternez l’appui pied droit / pied gauche à chaque tour de corde, comme si vous marchiez sur place en sautant. Cela améliore coordination et explosivité.

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Répétitions :

Débutant : 3 séries de 30 secondes

Expert : 5 séries de 1 minute

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Muscles travaillés : Mollets, ischios, fessiers, gainage, épaules, cardio

Exercice 3 : Double unders

Description : Faites tourner la corde deux fois à chaque saut. Il faut sauter plus haut et accélérer le mouvement des poignets.

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Répétitions :

Débutant : 3 séries de 10 sauts doubles

Expert : 5 séries de 25 sauts doubles

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Muscles travaillés : Mollets, abdos, avant-bras, deltoïdes, coordination, explosivité